Saunieren für Anfänger

Hier lesen Sie den vollständigen Artikel aus meiner Wahlkreiszeitung SÜD:

Der Gang in die Sauna erfreut sich auch in Deutschland immer größerer Beliebtheit.
Besonders während der kalten Jahreszeit, wenn sich die Eisblumen an den Fenstern bilden und der Schnee leise rieselt, zieht es uns in die Wärme der Sauna. Doch wie funktioniert und welche Auswirkungen hat der regelmäßige Gang in die Sauna auf unsere Gesundheit? Saunameisterin Carina Hofmann aus der Roland Matthes Schwimmhalle hat unsere wichtigsten Fragen zum Saunabesuch beantwortet:

Frau Hofmann, welche verschiedenen Sauna Arten gibt es? Und wie lassen sich diese unterscheiden?

Die Roland Matthes Schwimmhalle (SWE Bäder GmbH) verfügt über eine Finnische Sauna (85-90°C), eine Standardsauna mit Aufgüssen (geringe Luftfeuchte Bio-/ Kräutersauna 60°C), eine milde Sauna mit mittlerer Luftfeuchte (kreislaufschonend, gut für Anfänger), ein Dampfbad (40-45°C, hohe Luftfeuchte, niedrige Temperatur).

Welche Auswirkungen hat ein Saunabesuch auf den menschlichen Körper?

Einerseits stärkt das Saunieren Ihre körpereigene Abwehr durch den für die Sauna typischen Wechsel von Heiß (Schwitzen) und Kalt (Abkühlen). Dem wird eine vorteilhafte Wirkung auf das vegetative Nervensystem nachgesagt. Zugleich mindert es entzündliche Prozesse im Körper. Eine optimal aufgestellte Abwehr lässt Erregern keine Chance und kann so gegen Erkältungen vorbeugen. Andererseits bringt das Saunieren Ihren Kreislauf auf Trab. Regelmäßige Saunagänge würden so das Herz-Kreislauf-Training begünstigen und die Sauerstoffversorgung des Körpers verbessern. Außerdem verbessert das Saunieren Ihr Hautbild und trainiert die Gefäße, wodurch die Haut rosig und frisch erscheint. Trockene Haut profitiert zudem von der hohen Luftfeuchtigkeit in der Sauna, sie kann mehr davon mehr speichern. Mangelnde Feuchtigkeit fördert die Faltenbildung. Alles in allem verjüngt der regelmäßige Saunabesuch demnach das Hautbild. Wer mit Hauterkrankungen wie Schuppenflechte, Akne und Neurodermitis kämpft, soll diese mit regelmäßigen Saunabesuchen ebenfalls mildern können. 

Wegen der Saunahitze weiten sich die Blutgefäße, die Haut wird stärker durchblutet und besser mit Sauerstoff versorgt. Mit der Abkühlung nach dem Schwitzen verengen sich die Blutgefäße wieder. Das trainiert die Gefäße. Wegen der verbesserten Versorgung wirkt die Haut insgesamt gesünder und schöner. Ein Saunagang entfernt zudem abgestorbene Hautschüppchen und sorgt so für porentiefe Sauberkeit.

Auch die Atmungsorgane werden von dem Temperaturwechsel zwischen Saunaraum und Drumherum angeregt. In der Hitze kann man sogar tiefer durchatmen als außerhalb. Das Durchatmen trainiert die Atemorgane, auf Dauer soll man mehr Luft fassen können. Von der feucht-heißen Luft, die dafür sorgt, dass die Schleimhäute besser durchblutet werden, profitiert man besonders, wenn man Probleme mit den Bronchien hat. Asthma-Patienten und an chronischer Bronchitis leidende Saunagänger sollen ihre Beschwerden durchs Saunieren mildern können: In der heißen Sauna Luft erwärme und entspanne sich die Bronchialmuskulatur der Atemwege, was die Schleimproduktion ankurbele. 

Besonders gut tut ein Saunabesuch, wenn man sich gerade sportlich betätigt hat: so kann man mit dem Gang in die Sauna einem Muskelkater vorbeugen. 

Außerdem verbessert das Saunieren das Wohlbefinden. Wer sich in die heißen Temperaturen einer Sauna begebe, veranlasst körpereigene Produktion von sogenannten Glückshormonen wie Serotonin und Endorphinen, was das Wohlbefinden steigert. Nebenbei kann das Saunieren auch bei Einschlafproblemen helfen. Der Gang in die Sauna erhöht den  Serotoninspiegel im Gehirn, dies soll schlaffördernd wirken. 

Wie heiß sollte eine Sauna sein? Gibt es eine ideale Saunatemperatur?

Für gesunde und geübte Saunagänger sind bis zu 100°C möglich. Anfänger starten auf den unteren Bänken und sollten sich möglichst flach hinlegen, damit der Körper gleichmäßig erwärmt wird. Setzen Sie sich vor Verlassen der Saunakabine 2 Minuten aufrecht hin, da hierdurch der Kreislauf stabilisiert wird.

Wie oft und wie lange sollte man in die Sauna gehen?

Es empfiehlt sich 2-mal wöchentlich die Sauna zu besuchen. Wichtig: Um das Herz nicht zu überfordern, sollten Sie pro Saunagang nicht länger als acht bis zwölf Minuten in der Hitze bleiben. Insgesamt sollten Sie nicht mehr als drei Sauna-Durchgänge hintereinander machen.

Was sind die wichtigsten Regeln beim Abkühlen nach dem Saunabad?

Die Reihenfolge. Für Anfänger ist es jedoch essentiell, sich vor dem Saunabad mit den Regeln und dem Ablauf eines Sauna-Gangs bekannt zu machen. Besonders beim Abkühlen kommt es auf die richtige Reihenfolge an:

1. Nach spätestens 12 Minuten sollten Sie die Sauna verlassen.
2. Danach können Sie das Abkühlen mit kalten Schwallbädern oder einem Gang unter die Schwallbrause fortsetzen.
3. Anschließend bietet sich ein Tauchbad, oder ein Sprung in den kalten Pool an.
4. Zum Schluss sollten Sie sich für 10-15 Minuten hinlegen und die Entspannung genießen.
5. Ein warmes Fußbad nach dem Abkühlen ist empfehlenswert.

Was sind die häufigsten Fehler, die man beim Saunieren machen kann?

1. Durch die Sauna soll sich der Körper entspannen und der Blutkreislauf angeregt werden. Entsprechend sollten Sie nie direkt nach dem Sport oder in Eile in die Sauna gehen.
2. Durch die Hitze wird Ihr Kreislauf in der Sauna stark beansprucht. Deshalb sollten Sie sich nicht noch zusätzlich aktiv in der Sauna bewegen. Für Anfänger kann bereits sprechen auf Dauer sehr anstrengend sein.
3. Auch nach der Sauna sollten Sie sich nicht direkt in die nächste Sporteinheit stürzen, sondern ausruhen und entspannen.
4. Das Abkühlen nach der Sauna ist Pflicht! Sonst tritt kein Entspannungseffekt ein. Außerdem wird damit der Körper auf seine Stammtemperatur zurückgebracht.
5. Wenn Sie gerade krank sind, sollten Sie einen Saunagang vermeiden, um weder andere Saunagänger anzustecken noch Ihren Kreislauf zu überlasten.

Ein Gang in die Sauna sollte zuvor immer gut durchdacht werden. Nur dann kann man sich auch ganz entspannt zurücklehnen und das Schwitzen genießen.

Wann sollte man auf einen Saunabesuch verzichten?

Aufgrund der oben beschriebenen Wirkung der Sauna auf Ihren Körper gibt es Personengruppen, denen vom Besuch einer Sauna dringend abgeraten wird, darunter Menschen mit:

• akuten Asthma-Problemen, weil der Kälteschock beim Abkühlen zu einer reflexartigen Verengung der Bronchien führen und einen akuten Anfall auslösen könne.
• mit Rheuma, wenn sie sich nicht in einem entzündungsfreien Intervall befinden.
• mit Entzündungen der inneren Organe und Blutgefäße.
• mit Nierenproblemen, weil die Niere beim Saunieren sehr belastet wird. Wegen des Flüssigkeitsverlustes sinkt das Blutvolumen, der Urin wird konzentrierter. Das könne die Bildung von Nierensteinen fördern.
• mit einer koronaren Herzkrankheit und Herzschwäche.
• mit grippalen Infekten und Erkältungen.
• mit Bluthochdruck, weil es wegen der plötzlichen Verengung der Blutgefäße bei einem kalten Guss oder beim Einstieg in das Tauchbecken zu einem massiven Blutdruckanstieg kommen könne.
• mit Schwindelanfällen, weil die Kreislaufregulation auf die schnell wechselnden Zustände des Kreislaufsystems beim Wechsel von Kalt zu warm nicht ausreichend rasch reagieren könne und weitere Schwindelattacken (mit Sturzgefahr) möglich seien.

Sauna nach dem Sport?

Ein Saunabesuch nach dem Sport bringt Ihnen Entspannung: Die beim Sport strapazierten und verspannten Muskeln werden locker und weich und können sich von der Anstrengung des Sports erholen. Das beugt Muskelkater nachweislich vor. Mikroverletzungen der Muskeln, wie sie bei Sport durchaus alltäglich sind, können dank der verbesserten Durchblutung, die die Saunawärme bewirkt, eher heilen. Da sowohl Sport als auch Sauna das Immunsystem stärken, können Sie so auch Erkältungen vorbeugen. Das sagt zum Beispiel Uschi Moriabadi von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie in Saarbrücken gegenüber der Süddeutschen Zeitung.

Aber: Sie sollten nicht sofort nach dem Sport in die Sauna gehen! Eine gute halbe Stunde Pause bringt Ihren Puls runter und entlastet Herz und Kreislauf. Unter der Dusche, so Uschi Moriabadi, würden Sie auch den Fettfilm los, der sich beim sportlichen Schwitzen, auf der Haut gebildet hätte. Es gelte: trockene Haut schwitzt besser als fettige

Ein Saunabesuch belastet Ihren Körper. Wurde vor der Sauna Sport getrieben, müssen Sie aufpassen, dass Sie Ihrem Körper mit einem anschließenden Saunabesuch nicht zu viel zumuten. Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln sagte gegenüber der Nachrichtenagentur dpa, dass das nicht gesund sei. Denn ihm zufolge bedeutet hartes Training Stress für den Körper, der dazu führe, dass das Stresshormon Cortisol vermehrt ausgeschüttet werde. 

Die Folge: Das Immunsystem werde kurzzeitig geschwächt, das Infektionsrisiko steige demzufolge. Sportwissenschaftler würden diesen Zeitraum, in dem ein erhöhtes Infektionsrisiko bestünde, „open window”-Phänomen („offenes Fenster“-Phänomen) nennen. Die Sauna würde dieses Phänomen verstärken, weil das eh schon „offene Fenster” noch länger offen stünde. Wenn Sie Zweifel daran hegen, ob Ihr Körper der Belastung Sauna nach Sport gewachsen ist, fragen Sie am besten Ihren Arzt um Rat. Das gilt insbesondere für

• Menschen mit schwächelndem Immunsystem,
• Menschen mit Erkrankungen, die die körpereigenen Abwehrkräfte schwächen,
• Schwangere
• und Kinder